※海開きまであと少し、ダイエットに勤しむ若い方も多いと思います。
短時間で痩せるのであれば、下半身のトレーニングはかなり有効です。

2: 名無しさん 2017/03/10(金) 17:33:45.52
○基本的なやりかた
準備運動(特に足腰)踏む・クールダウン・マッサージ
後ろ上がり・前降りは筋トレを取り入れたりしても。
安全のため、広くて・平らで・滑らない場所でやるべきです。

○準備するもの
<必須>
・踏み台(筋力・身長に応じて5~30cmくらい。10~15cm推奨)
・タオル、着替え
・水分:季節・個人差などがありますが、汗をかく運動です。運動前から水分補給を小まめにしましょう。

<あるといいもの>
・室内用運動靴
・ダンベル:水を入れて使用するタイプのものが100均に売ってます。
500mlペットボトルでも。
・お茶、コーヒー(カフェイン):運動15~20分前に飲むと脂肪燃焼効率アップ
・お酢、クエン酸:疲れがたまりづらくなる

○何を踏み台にしたらいい?
古雑誌などをガムテープで束ねる・ダンボールや雑誌袋に古雑誌などを詰め込む、
というのが一番お手軽。
安定感があり、しっかり体重を支えられるように、
さらに踏み外さないような幅の踏み台を用意しましょう。
音が気になる人は、ゴムマットやコルクマットを下に敷くといいです。
※布団の上・お風呂場・階段・ベッドなどはダメ。

○時間のこと(いつ、どれくらいやればいいか)
・連続20分くらいから始めるといいです。慣れたら増やす。
長時間やりたい場合は、何回かに分けてもいいです。
・朝食前やるのがベターですが、起床直後は避けるべき(血糖値が低く、
血圧が高い時間帯であるため危険)
空腹時(食後1時間以上置く)ならいつでもおk。
こだわりすぎるとサボる原因にもなりかねないので。

3: 名無しさん 2017/03/10(金) 17:34:17.44
○注意すること
・最初から負荷をかけすぎようとしない。まずは長時間出来るようにする。
昇降はお手軽ですがけっこうきつい運動です。
・昇降前の準備運動は必須です。腰、足(膝)は丹念に行いましょう。
・昇降後はクールダウン(ストレッチ)、マッサージも行います。
ふくらはぎは特に(カーフレイズがお勧め)。
・筋トレを加えれば効果倍増。スクワットおすすめ。昇降前が効果的。
・脈拍120前後のペースを保てるようにする。
・姿勢は正しく、膝をすり合わせるように踏む。
本を読みながらなど前かがみになりがちな動作はしないほうがいいです。
・踏み足はこまめに、かつバランスよく変えましょう。

○慣れてきたら、負荷が足りなくなってきたら
・テンポを上げる、台を高くする。 ・ダンベルを持ちながら昇降。
※応用例・バンザイ昇降※
(Part18の354さんのレスより)
まずはうっすら汗が出てくるまでは普通の昇降(左右)で慣らす。
温まってきたらダンベルかペットボトルを両手に持ったまま真上に上げっぱなしで、
登る時にお腹に力を入れ、降りる時に大きく息を吐く。(手はずっと下ろさない)
それを片足ずつ連続50回続ける。途中で限界が来て疲れたら
手を下ろして普通のショコに戻して息が戻るのを待つ。
自分の呼吸やスタミナに合わせて少しずつ回数を増やして行くほうがいい。
終わったあとに腹筋や背筋または腹マッサージなどをすればさらに効果アップ。

4: 名無しさん 2017/03/10(金) 17:34:51.74
Q1・汗かかないんだけど、これって効果出てないんじゃない?
汗かきたいならサウナでも池。汗を大量にかいても、減るのは水分だけで脂肪は減りません。
有酸素運動は心拍数を120前後に保つことが大事です。

もし心拍数が足りないようなら、ダンベルを持ったりテンポ上げたりしてみましょう。
また、代謝が低い・もう他の運動をしている・水分不足などの原因もあるかも。

Q2・何もかもが分からんぞゴルァ
まずはググれ。「ググれって何?」という香具師はhttp://www.media-k.co.jp/jiten/に池。
つーか少しは勉強しとけや。

Q3・モチ上がんね・・・
やりたくないときはいっそやらなければいいと思います。
無理してやってもそれは続かない原因になるだけです。
「やらなきゃ」が「さてやるか」になったらこっちのもの。
成果が出たら報告を。これけっこう効果的です。

<昇降効果報告テンプレ>
●年齢・性別:
●期間:
●身長:
●体重の変化:
●体脂肪率の変化:
●サイズの変化:
●昇降頻度:
●昇降時間:
●台の高さ:
●昇降以外にやっていたこと

12: 名無しさん 2017/03/13(月) 16:48:42.84
段差が大きすぎてダイエット目的のショコには向かないみたいなことは聞くよね

16: 名無しさん 2017/03/13(月) 20:49:59.56
数年前住んでた一人暮らしマンションには昇降に適した段差あったけど引っ越してから昇降ご無沙汰してた
デブ化が最近著しいからアマゾンで台買って今日はひとまず30分やる
台買ったの正解だった。軽いしどこでもできるし

18: 名無しさん 2017/03/13(月) 21:30:13.80
身長163cmで75kgから61kgまで痩せました
踏み台20cmで毎日30分~(気が向けば)120分とか。
ただ、1年半掛かってます。
外運動が大嫌いでテレビとか映画見ながら出来るのが自分には良かったです。

20: 名無しさん 2017/03/13(月) 23:21:34.72
続けたら適正体重になってそのままキープできるの?

21: 名無しさん 2017/03/13(月) 23:26:08.28
>>20
摂取カロリーと消費カロリーのバランスによる
食い過ぎてればどんなハードな運動してても太るし

32: 名無しさん 2017/03/15(水) 01:22:47.37
食うのは良いと思うよ
それ以上に動けば良いだけ

33: 名無しさん 2017/03/15(水) 13:13:00.81
1日30分をやるとして、10分×3回と30分1回ではどっちがどうなの?
血流的には、動かない時間を少なくするには3回に分けたほうがいいと思うけど
運動効果やカロリー消費的には30分くらいの固め打ちが必要な気がする

34: 名無しさん 2017/03/15(水) 17:52:39.07
ショコ初心者です
2週間前からよる9時~毎日40分やってます。

就寝中にオナラがいっぱい出るようになりました。
プッて可愛いオナラじゃなくてブゥ~ってオッサン並みのが(≧∇≦)

あとお腹のぜい肉がつきたてお餅みたいにフヨンフヨンに柔らかくなってきました。

オナラとお腹の軟化は関係あるのかな?
私の身体で何がおきてるんだ
皆さんもこんな現象起きましたか?

35: 名無しさん 2017/03/15(水) 17:58:00.85
オナラ? 世の中にはオナラが止まらない病気があるんだぜ
人生終了させるくらいのな
IBSガス型で調べるといい

36: 名無しさん 2017/03/15(水) 18:45:01.55
>>35
数年前にガス型経験しました。
仕事中に1分間50回くらいプッてオナラ出て出しても出しても止まらずお腹ポコポコでガスが溜まり泣きそうになりました。
今は完治しています。

今回のは仕事中出なく就寝中に1時間に1回くらいブゥ~って長いのが出るのでガス型の症状と違うみたいです

38: 名無しさん 2017/03/15(水) 20:28:35.20
走ると脇腹が痛くなるのは
腸内に散らばってるガスが振動によって上部に集まり脇腹辺りを圧迫する事で痛みが発生する
みたいなメカニズムらしいから
ショコの振動で集まったガスが横になった時に出口に移動して就寝中にまとめて出る
みたいな事かもね
ガスが溜まりやすい体質なのかもしれないし気になるなら病院で診てもらうのが一番確実

41: 名無しさん 2017/03/16(木) 03:07:56.26
ベストなショコ時間帯ってある?
食事前と後、朝と晩、午前と午後、・・・効果的な時間知りたい
コーヒー飲んでからやるといい的な話もネットで読んだけど、
そういう知識まったく持ち合わせていない行き当たりばったり派なんで、迷い多い

42: 名無しさん 2017/03/16(木) 03:37:26.70
>>41
食前の方がいいらしい。
糖分から燃焼するので、できるだけ糖が少ない状態で脂肪をより燃焼させるために。
コーヒーは気休めかな?
僕は今は踏み台昇降やってないけど、過去の経験から。

48: 名無しさん 2017/03/18(土) 08:03:33.89
テンプレを読んで思ったんですが、その前に、
踏み台ってどこで買うんですかー(*^O^*)?
家には踏み台があるものっていう前提っぽいですが、我が家にはありません。
昇降を繰り返すならけっこう頑丈であるべきですし、安直に安物を買って登った瞬間にバリっとくるのはイヤです。

49: 名無しさん 2017/03/18(土) 08:06:51.88
ジャンプとかの週刊マンガ雑誌買ってきてガムテで巻いて踏み台にしとけ
バキッといかないぞ

59: 名無しさん 2017/03/19(日) 10:11:24.22
みんな左右1時間ずつやってたりするの?

60: 名無しさん 2017/03/19(日) 16:53:38.21
自分は
右上げ左上げ、右降る左降る、その場右刻む
左上げ右上げ、左降る右降る、その場左刻む
を繰り返して偏らないよう?にしてます。
台上でイッチニ、降りてチャチャチャ♪
なリズムでやってます。

74: 名無しさん 2017/03/22(水) 02:05:57.97
https://youtu.be/RFPsvF3UOdo


この動画で自重とかトレーニング始めた人少なからずいるだろうね
俺も最初見た時すげーって思った

84: 名無しさん 2017/03/23(木) 18:35:30.71
今更やが踏み台昇降運動のやり方で上げた足を台から降ろさずに続けたら強度あがるって発見したクッソしんどい短時間で素晴らしい

90: 名無しさん 2017/03/23(木) 22:50:10.81
何にもない日気付いたら七時間ぐらいやっちゃうわ
その後のプロテインがうまい

92: 名無しさん 2017/03/24(金) 02:40:14.49
>>90
膝痛めるのまっしぐら

91: 名無しさん 2017/03/23(木) 23:14:58.95
運動のやり過ぎは体に悪いって言うけどどうなんだろ?

94: 名無しさん 2017/03/24(金) 14:25:13.99
>>91
一時の瞬間風速よりも、なにごとも習慣化して、
10年でも20年でも…続けていくのがベストじゃない?
その「続ける」が難しいんだけど…

100: 名無しさん 2017/03/25(土) 10:21:19.35
こういう足上げならよく見る
https://www.youtube.com/watch?v=rV-87UCJvoQ#t=5m53s


他にも基本形から始まっていくつかパターン解説してる

121: 名無しさん 2017/03/26(日) 16:08:30.16
有酸素運動は毎日やると逆効果だからHIIT式と交互にやるといいよ
週に1回は完全休養日作ればいい

40秒その場で全力で太腿上げ
20秒のんびり踏み台昇降を
5セット繰り返すだけ
初めから無理すると体に悪いから
6割ぐらいの力にするとか
セット数減らすとかそのへんは調整で。

踏み台の他に食事制限もしたけど
(といってもほぼ標準の量だけど)
2ヶ月半で80後半から70前半になったよ

特に停滞期入ってしまった人にも効果的

130: 名無しさん 2017/03/27(月) 08:17:59.41
有酸素運動毎日やったらだめなの?
無酸素運動ならわかるけど

131: 名無しさん 2017/03/27(月) 08:41:40.01
>>130
やってるうちは体重落ちるけど
毎日やると低燃費な体になっていく
運動に対する消費カロリーが極端に落ちる
マラソンランナー目指してるなら理想的な体だけど
死ぬまで運動する前提じゃなければダイエット辞めたときに
すぐリバウンドしたり
ダイエット途中で停滞期に陥りやすい
いくら多くても週5が限度だと思うよ

142: 名無しさん 2017/03/28(火) 15:17:42.33
スクワットも並行してやった方が効果絶大だね
大腿筋を徹底的に鍛え上げるのだ

引用元: ・http://rio2016.2ch.net/test/read.cgi/shapeup/1489134792/