1: 名無しさん 2013/05/11(土) 01:41:19.72
あまり目立たないインナーマッスルですが、スポーツや姿勢維持に非常に大きな役割を果たします
まったく鍛えてない人も多いのでは?

4: 名無しさん 2013/05/11(土) 08:04:27.42
まずどんなトレーニング方法があるか書いてクレクレ

5: 名無しさん 2013/05/11(土) 12:54:54.43
腿上げ、レッグレイズなど
これという種目すら紹介されてないのが現状

 

7: 名無しさん 2013/05/13(月) 01:27:29.90
でかくて実用的な筋肉なのにこの注目のされなさ…

9: 名無しさん 2013/05/21(火) 16:44:34.99
最近は物凄く大掛かりな腿上げ~アブドミナルの総合マシンとかあるなあ
下半身全体に負荷が掛かる状態で円軌道を動かすような奴で

G3_S51_1_L
 

13: 名無しさん 2013/05/24(金) 01:24:32.39
大腰筋は他と比べて陸上短距離選手に明らかな有意差が見られる
一番きくのは速いスピードで走るダッシュだよ
ゆる体操は鍛えるというよりは教育って点で役に立つメソッド
大腰筋は常人にとっては感覚がない部位からね

16: 名無しさん 2013/05/24(金) 13:54:06.71
>>13
そう思う
陸上だけじゃなく、ラグビー、バスケ、野球なんかの短距離ダッシュの練習してる
競技なら大抵みんな鍛えられてる

14: 名無しさん 2013/05/24(金) 02:11:41.20
最近は大腰筋の筋肉痛に見舞われるという珍事があった
変な感覚だわこれ横隔膜の奥が痛いんだぜ?

15: 名無しさん 2013/05/24(金) 11:58:49.50
つま先にダンベル乗っけて上げ下げすれば一応鍛えられるな
10キロくらいまでなら問題なくできる
本当はアンクルウェイトとかチェーンがあると楽なんだろうけど

17: 名無しさん 2013/05/25(土) 02:12:29.15
負荷調整の難しい部位だよなあ

19: 名無しさん 2013/05/25(土) 02:41:42.67
https://www.youtube.com/watch?v=ec0qpPZXrKU



レッグランジほどじゃないが足を前後に広げて
更に体を斜め後ろに傾けてストレッチする

慣れると腸骨筋の方は手で触る事が出来るようになるんだよな

20: 名無しさん 2013/05/25(土) 20:50:08.38
つま先をちょっと外向きにして、膝を伸ばし気味の状態で
後ろに足を振り上げてから前に素早く持ってくる

これが腸腰筋に良く効くね

じゃあケーブルを使い、負荷をどんどん増やしてみようかw

21: 名無しさん 2013/05/26(日) 11:39:17.21
>>20
サッカーのキックだね
調子いいときだと信じられない勢いで蹴り足が戻ってきて
正確に狙い通りの場所にボールが飛んでいく

49: 名無しさん 2013/09/03(火) 23:05:00.44
>>20を角度を利用して徐々に負荷を増やすことも考えてみる

ベンチ、ベッド、ソファーなどに仰向けになる

片足をベンチなどから外に出した格好にして、床にだらりと下げる
そこから持ち上げる
これだと可動域が広い

そして、このときにちょっとだけつま先を外またにしておくと
腸腰筋各種に強い負荷が加わる

しかし本当に腸腰筋の弱い人がこれをやると股関節を脱臼しかねない
それで、可動域を広げ過ぎないようにするとか、どうしてもネガティブで粘れないなら
床よりちょっと高い台で足を1秒休めてから挙げるようにする

足一本丸ごとの負荷を腸腰筋で支えきれないなら、

何でもいいから斜めになった大きな台に仰向けになる。斜面にベンチを置いてもいい。
インクラインベンチで余裕があるならそこでもいい

あるいは、左右に壁のある階段で壁に背中を向けて少し離れて立ち、
それから壁に対してゆっくり倒れて背中を付ける
そして階段の段差の低いところを利用して足をブラブラさせる
これなら可動域が広げて、腸腰筋をストレッチさせた状態から足を引き上げることになって
腸腰筋を鍛えられる
無理に水平まで上げる必要もない
この時もつま先をちょっと外向きにさせた方が効く

腸腰筋は大きな筋肉だしある程度触れるし、関節の近位にあるわけでもないから
格好付けた意味でのインナーマッスルですらない、ただ鍛えにくいだけだ、なんていう人もいるw

23: 名無しさん 2013/05/26(日) 12:53:08.98
>正確に狙い通りの場所に

靴にもよるが往々にしてカーブしてしまうね
その辺は足の甲への乗り具合で変わる
足の甲で、中足骨で蹴るか楔状骨で蹴るかもケースバイケースだ

また調子に乗って振り上げを過大にしたり
他の筋肉のサポートを無くし過ぎると腰椎を痛める

軸足側を斜めにする工夫も大事
軸足の小指側に体重を乗せる着地とかが必要になる
つま先着地だとステップを変えても蹴りやすい
外かかと着地だとステップや助走が一定量必要になるが強い蹴りになる

大腿直筋と縫工筋での腿挙げしか経験していない人は
いきなりこの筋肉メインの動作をすると間違いなく腰椎を痛めるか股関節を骨折する
最初は仰向けで足先をやや外に向けてのレッグレイズ、位から始めてやる事になる
もうちょっと慣れたら、ベンチに仰向けに寝て足をベンチ外に
垂れ下がらせたポジションからスタートするレッグレイズを行う

加重するなら錘を使ってもゴムバンドを使っても良いが、壊れやすい位置だから慎重に
ボディーブレードみたいなものを使った事もあるが、それで調子に乗って負荷を急造させ過ぎて
多少傷めた事もある

大腰筋が肥大すると便が硬くなったり便秘気味になることもある

25: 名無しさん 2013/05/27(月) 02:08:51.97
肥大の影響じゃなくて、上手く使えなくなるからでしょう
人間の臓器は骨格筋の動きで十全に機能を発揮できる
お隣の筋肉がろくに運動しなくなったら調子悪くなるのは当然

29: 名無しさん 2013/06/01(土) 14:46:14.00
大腰筋を最も使う陸上選手は腰椎の怪我で悩む人も多いからね
が、ただのトレーニーが鍛えるのが難しい大腰筋のトレで怪我するほど
追い込めるはずもまたないからあんまり心配しなくていい
スプリント時の衝撃とシットアップではレベルが違う

30: 名無しさん 2013/06/01(土) 22:59:32.15
腰椎の負担になるのは腰を反らすから、
つまり腹筋の収縮によって腰椎を後湾させないから。
固定させずに前湾できる状態で脚を挙げれば脚の重みで腰椎が引っぱられるなんて誰でもわかるだろ
と言いたいところだがそれがわからん人が多いから腰痛持ちが多いんだよな
本当体育や運動に関わる連中の知識不足には恐れ入るわ

32: 名無しさん 2013/06/09(日) 16:45:33.47
>>30
わかっててもそれを避けてベストパフォーマンスを競技で発揮するのは無理じゃない?
身体が速度を持たない運動なら配慮できると思うけど、走る奴らにそれを求めるのはリスクのためにスピードを抑えて走れって言うようなもんだと思うぜ
股関節とアキレス腱の周辺も同様にね

33: 名無しさん 2013/06/09(日) 22:22:48.70
>>32
いや、何が原因で腰痛になるかを理解してるのなら
ちゃんとケアはできるはずなんだよ
腹の内部、腰の内側を解す体操をすればいいだけの話で、
スタティックストレッチとか筋トレとかは寿命を縮めるだけだと思う

58: 名無しさん 2013/09/16(月) 19:21:34.87
首相撲からの顔面膝が強力かつ沢山放てるようになる

59: 名無しさん 2013/09/16(月) 19:27:35.02
2000円払えってか
そんな特殊なトレーニングなのかな?
内容分からないのに金は払いたくないし・・

インナーマッスル新論研究所
ttp://sinsoukinkenkyujo.web.fc2.com/sub18.html

62: 名無しさん 2013/09/18(水) 01:09:12.73
>>59
興味があったので購入してみたよ。

大腰筋系の本やサイトは色々調べてるけど、他では見たことのないやり方ばかりだったよ。

マンションだと下の人からクレームが来そうなのが多くて出来ないけどね。

63: 名無しさん 2013/09/18(水) 01:58:15.40
普通のフィットネスジムでもできそうなこと?

64: 名無しさん 2013/09/18(水) 07:47:33.11
>>63
ジムなら問題ない。あの人は何してるのかなと思われるくらい。

よくある静的なジワーと絶える系ではなく、反動をつけた動的なトレが多かった。

71: 名無しさん 2013/09/19(木) 16:33:28.77
http://www.youtube.com/watch?v=riGd4EvKBPE


こういう運動でいいやん

77: 名無しさん 2013/09/22(日) 10:08:34.58
陸上やってたときにやってた、地球とセックスするみたいな腸腰のトレあるけど
動画とってうpしようか?

79: 名無しさん 2013/09/22(日) 14:53:15.51
>>77
そういうバキみたいな怪しげなのは結構です

130: 名無しさん 2013/10/30(水) 12:46:28.84
>>77
スタートブロックなんかに足引っ掛けて、地面に腰をぶつけるようにスライドする
エクササイズは俺もようやる
あとは垂直スキッピングとレッグランジなんかが陸上で代表的なものかな?
ゆるい上り坂ダッシュも屈筋群全般に効くよね

80: 名無しさん 2013/09/22(日) 15:32:31.66
地球とセックスってのはなかなか的確な表現だよ
初動負荷的に鍛えるならね
ベンチに仰向けになってから持ち上げて腰痛めるとか、馬鹿ばっかり

82: 名無しさん 2013/09/22(日) 23:07:28.95
鍛えられないものには鍛えるべきでない理由があると思うんだがな…
確率が低かろうと脊柱を傷つける可能性のある運動は怖いわ

83: 名無しさん 2013/09/23(月) 00:25:36.93
走るってのは敵から逃げたり狩りをするのに重要な能力であり、その時重宝するのが大腰筋なんだよね
それにサルと違って二足で走るのに大腰筋は不可欠なので、
文明発達以前の人間にとってはまさに生命線
つまり人の進退構造上大腰筋は大いに鍛えるべき部位であり、
生命線だからこそリハビリ関連でも注目度が高い
だから腰を痛めるレベルまで負荷をかけようとするのは、目的を見失ってる
っていうか鍛えたいけどやり方だのリスクだのって渋ってる奴は毎日軽くダッシュでもやってろ
無理ないスピードでやりゃあ安全かつ確実に鍛えられっからよ

84: 名無しさん 2013/09/23(月) 00:32:57.08
http://www.youtube.com/watch?v=w7ur890ON44



しょうもないクランチ動画
セクハラだよなwwwwwwwwwwwwwww

134: 名無しさん 2013/11/03(日) 10:59:44.62
腸腰筋をオンリーで効かせんのは難しい
必ず股関節屈筋群である各種腹筋や大腿四頭筋も同時作用する
もちろんそれらの種目でも腸腰筋は鍛えられるが、可動域が少し狭い
腸腰筋って多分実用目的で鍛えられるものだろうから、
ストレッチポジションに負荷かけたほうがいいとは思う

135: 名無しさん 2013/11/03(日) 11:16:06.12
いやあってる
体幹固定したニーレイズ系が一番腸腰筋に効く
ただ屈曲角度90度以上ってのは微妙じゃない?
そんなに曲げたらそもそも負荷かからない気がする

 

136: 名無しさん 2013/11/03(日) 12:48:51.11
一般的に腿上げが推奨されてるけど、脚をまっすぐのばしたままつま先上げるような
動きの方が効く気がする。
ただこれで探しても載ってないからやっぱまちがっているんでしょうか。

138: 名無しさん 2013/11/12(火) 01:03:38.20
ウサイン・ボルトはハンギングニーレイズやレッグレイズ、あとは
レジステッド走等で鍛えている模様
モーリスグリーンも各種腹筋毎日300だの500だので鍛えまくってたのは有名だな
あと階段走をよくやってたみたい
石井直方も階段の一段飛ばしは有効に鍛えられると言っているね

149: 名無しさん 2013/11/29(金) 12:25:27.32
四股踏むのはどうだろうか?

154: 名無しさん 2013/12/23(月) 05:42:20.29
>>149
四股は良いんではないかな。

 

156: 名無しさん 2014/05/14(水) 03:20:59.97
バランスボールで腰を前後左右に動かす運動をしてるが大腰筋鍛えれてるのかな?
便通は異常に良くなった

157: 名無しさん 2014/06/27(金) 07:45:06.81
バランスボールなんてリハビリレベルでしか鍛えられないよ
だいたい何のために腸腰筋鍛えようと思ったんだ?

160: 名無しさん 2014/07/01(火) 23:41:15.15
>>157
腰痛を治す為です
姿勢も良くなるかと思って始めました

158: 名無しさん 2014/07/01(火) 21:13:33.64
バランスボールクランチは結構キツいけどな。
立ちコロ出来るが、バランスボールクランチのフルレンジ伸縮は違ったキツさがあって、
じっくり30レップでしっかり筋肉痛が来る。

 

162: 名無しさん 2014/08/06(水) 07:14:33.56
大腰筋を鍛えると腰痛になりやすい
どうしたら腰痛を防げるかをまず知った方がいいな

163: 名無しさん 2014/08/06(水) 20:42:02.84
>>162
ほうほう、詳しそうだな
教えてくだせぇ腰はまぁ多分大丈夫だから頼む

164: 名無しさん 2014/08/06(水) 21:23:32.92
>>163
1)腸腰筋のストレッチをしっかりやって柔軟性を保つこと
2)拮抗筋である股関節伸展筋と骨盤を後傾させる筋肉をしっかり鍛えること

165: 名無しさん 2014/08/06(水) 21:25:04.52
>>164
1.2は具体的にどんな動き?レックレイズとかか?
無知ですまん(´・_・`)

166: 名無しさん 2014/08/06(水) 21:35:01.37
>>165
1)はググれば出て来る
2)は大殿筋と腹直筋下部を鍛える

レッグレイズは腸腰筋優位になりがちだから骨盤後傾に集中できればOK

腹直筋は上部と下部を分けて鍛えられない説もあるけど実際は分けられるよ

引用元: ・http://maguro.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1368204079/